一、要吃嗎?

首先得明確什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐飲食質(zhì)量不盡如人意、又或者在兩餐之間會(huì)感到饑餓，那么此時(shí)零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖，甚至補(bǔ)充一天飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分。

二、吃多少?

輕體力成年女性 一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性 2250千卡，以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，零食不超過(guò)一日的十分之一比較適宜，對(duì)于多數(shù)人也就是200千卡，比這個(gè)再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量。

三、何時(shí)吃?

比較適合的時(shí)間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對(duì)零食的建議都是上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右，但現(xiàn)在更常見(jiàn)的其實(shí)是晚餐到睡前的這段時(shí)間吃零食。

比如不少年輕人的入睡時(shí)間都是11點(diǎn)到1點(diǎn)之間，以6～7點(diǎn)吃晚餐計(jì)算，前一天到晚餐之間相隔12小時(shí)，晚飯到入睡也有近6個(gè)小時(shí)沒(méi)有吃東西，難免晚上10點(diǎn)左右會(huì)有饑餓感，不需要減肥 的人在睡前吃一點(diǎn)也是很合理的。

四、自己做?

或許你會(huì)用身不由己來(lái)解釋自己吃得不夠均衡，但無(wú)論如何，零食總應(yīng)該算是相對(duì)自主性高的獲得營(yíng)養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋(píng)果干(蘋(píng)果維生素C少，做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……

五、買(mǎi)哪類?

常見(jiàn)零食大概有這么幾類：

堅(jiān)果

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分大約是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白質(zhì)、15克脂肪。

餅干、糕點(diǎn)

餅干要想更酥脆，最常見(jiàn)的方法就是使用動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。

膨化食品

附著較多的鈉，往往維生素礦物質(zhì)都很少。不過(guò)部分注意營(yíng)養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來(lái)源。

肉干、肉松

有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)于比較瘦的人群很好，但是要注意不要攝入過(guò)多的鈉。

海味系列

能量低、富含膳食纖維。不過(guò)同樣存在鈉易過(guò)量的問(wèn)題。

糖果、巧克力

為了健康 選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。

乳制品

家里、辦公室可以準(zhǔn)備一桶奶粉，雖然相比于巴氏殺菌奶會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)成分的損失，但至少牛奶變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)比較低。

水果制品

顯然還是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是凍干無(wú)添加的水果干。再次就是各種糖漬的漿果干了。

六 如何挑?

1、低糖

2、少鈉

鈉不要超過(guò)熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。

3、高蛋白質(zhì)

同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。

4、淀粉類食物選脂肪少的

5、包裝材料

利樂(lè)包裝的超高溫瞬時(shí)殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長(zhǎng)時(shí)間保存而不變質(zhì)。

6、網(wǎng)購(gòu)看資質(zhì)

如果網(wǎng)購(gòu)注意警惕三無(wú)產(chǎn)品。目前阿里巴巴等商城已經(jīng)有監(jiān)控體系，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意寶貝詳情部分上端是否有生產(chǎn)企業(yè) 的相關(guān)資質(zhì)備案。

七 怎么吃?

1、不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過(guò)量。

2、酸甜食物吃完務(wù)必及時(shí)漱口，睡前記得刷牙。

3、把零食倒在一個(gè)大盤(pán)子里會(huì)顯得比較有檔次。